Müde bin ich geh zur Ruh...

Gut ein Drittel seines Lebens, zusammengerechnet etwa 24 Jahre, verbringt der Durchschnittsdeutsche im Schlaf.

Müde bin ich, geh zur Ruh…

„Der Schlaf ist für den ganzen Menschen, was das Aufziehen für die Uhr“, so brachte schon Arthur Schopenhauer die Sache auf den Punkt. Was er damals noch nicht wusste: Schlaf ist nur äußerlich ein Ruhezustand. Hinter geschlossenen Augen laufen hochkomplexe Prozesse ab, die Wissenschaftler erst heute langsam entschlüsseln.

Wecker

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Der Durchschnittsdeutsche verbringt ein Drittel seines Lebens im Schlaf, insgesamt etwa 24 Jahre. Vergeudete Lebenszeit? Im Gegenteil. Lange herrschte der Irrglaube vor, Schlafen sei ein inaktiver Zustand. Doch die Vorstellung, dass der Körper nachts einfach abschaltet, ist überholt. In einigen Schlafphasen herrscht tatsächlich Ruhe, in anderen Phasen wiederum ist das Gehirn hochaktiv. Mediziner und Wissenschaftler sind sich deshalb sicher: Die Nachtruhe ist ein extrem komplexer und dynamischer Prozess. Oder wie es Jürgen Zulley, Schlafforscher, Professor für Biologische Psychologie an der Universität Regensburg und vor seinem Ruhestand Leiter des Schlafmedizinischen Zentrums am Universitätsklinikum Regensburg, formuliert: „Tür und Tor sind nach außen zu, aber drinnen ist ganz viel los.“

Wachst du noch oder schläfst du schon?

Stress auf der Arbeit, ein wichtiges Projekt oder Streit mit dem Partner – die Gründe, die uns vom Einschlafen abhalten, sind vielfältig. Aber genauso viele Möglichkeiten gibt es, Ihre Umgebung einschlaffreundlicher zu gestalten.

Viel Spaß beim Klicken durch unser Schlafzimmer!

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Wanduhr

Der Mensch ist ein Gewohnheitstier. Das gilt natürlich auch fürs Schlafen. Wer jeden Abend zur ungefähr gleichen Zeit ins Bett geht, hält seine innere Uhr im Takt und schläft besser. Genauso empfehlen Experten, jeden Tag zur etwa gleichen Zeit aufzustehen.

Turnschuhe

Auch wenn man nach einem Jogginglauf müde ins Bett fallen möchte – auf Sport und Aufregung direkt vor dem Schlafen sollte man generell verzichten. Am Nachmittag oder frühen Abend ist Sport dagegen ideal, denn er baut Stress ab und macht auf längere Sicht müde.

Essen/Teller

Wenn die Verdauung rumort, ist an Schlaf nicht zu denken. Etwa drei Stunden vor dem Schlafengehen sollte deshalb nichts Schweres und Fettiges mehr auf den Teller. Ein leichter Imbiss hingegen kann das Einschlafen sogar fördern.

Weinflasche/Glas

Dass Alkohol entspannt, ist allgemein bekannt, ebenso dass ein oder zwei Gläser Wein das Einschlafen erleichtern. Zur Regel sollten sie aber nicht werden, denn im Lauf der Nacht führt Alkohol zu häufigerem Aufwachen und weniger erholsamem Schlaf.

Zigaretten/Aschenbecher

Eine Gute-Nacht-Zigarette bewirkt das Gegenteil von dem was sie soll. Anstatt zu entspannen, aktiviert Nikotin eine Vielzahl von Botenstoffen im Gehirn, etwa Adrenalin, Noradrenalin oder Serotonin – alles Substanzen, die unseren Schlaf- und Wachrhythmus regulieren.

Thermometer

Zu warm, zu kalt. Es ist erstaunlich, wie schon wenige Grad Celsius Unterschied das individuelle Wohlbefinden beeinflussen. Erst Recht im Schlaf. Wissenschaftler empfehlen nachts im Schlafzimmer eine Temperatur zwischen 16 und 18 Grad.

Radio/Musikanlage

Musik hören vor dem Schlafen gehen sorgt für eine bessere Nachtruhe. Experten empfehlen sanfte Sounds mit 60 bis 80 Beats pro Minute, bei denen sich die Herz- und Atemfrequenz verlangsamt. Einen ähnlichen Effekt haben Hörbücher und Hörspiele.

Matratze

Wer ein Drittel seines Lebens im Bett verbringt, sollte die Unterlage besonders sorgfältig auswählen. Doch so vielfältig die Materialien, so vielfältig sind die Vorlieben. Da hilft nur Probeliegen. Welche die perfekte Matratze ist, muss jeder für sich selbst herausfinden.

Wecker

Ein Wecker mit zu hellem Display macht wach – selbst wenn er gar nicht klingelt. Auch das Dämmerlicht reicht aus, um dem Körper zu signalisieren dass es schon Morgen und Zeit zum Aufstehen ist. Also: Uhrzeitanzeige und Display nach Möglichkeit ausschalten.

Fenster

Luft rein oder Lärm raus? Das ist oft die Frage und kommt auf die Wohnsituation an. Im Zweifel sollte man das Fenster schließen und sich für die Ruhe entscheiden. Wichtig ist nur, dann auch die Heizung entsprechend runterzudrehen, damit es nicht zu warm wird.

Jan Born, Leiter des Instituts für Medizinische Psychologie und Verhaltensneurobiologie an der Universität Tübingen, hat in Studien zeigen können, dass Probanden etwas am Vortag Gelerntes nach einem erholsamen Schlaf besser wiedergeben konnten als Unausgeschlafene. Borns Erklärung: Im Tiefschlaf werden Erinnerungen vom Hippocampus, einem für Gedächtnis und Lernen zuständigen Hirnareal, ins Großhirn über­spielt. Das kann nur im Schlaf passieren. Im wachen Zustand würde der Transfer die Reizverarbeitung stören und möglicherweise Halluzinationen hervorrufen.

Tiefliegende Augen, dunkle Ringe und trockene Haut – schlechter Schlaf hinterlässt unschöne Spuren. Aber bedeutet das umgekehrt auch, dass guter Schlaf schöner macht? „Wenn Schönheit über gesunde Haut definiert wird, dann ja“, sagt Schlafforscher Jürgen Zulley. „Entspannung im Schlaf fördert die Durchblutung und gut durchblutete Haut sieht schöner aus.“ Außerdem aktivieren vermehrt ausgeschüttete Wachstumshormone den Zellaufbau. Die Spannkraft der Haut nimmt wieder zu. Ein höherer Wassergehalt in den Zellen führt darüber hinaus zu glatteren Konturen.

Warum halten wir es tagsüber gerade mal zwei bis drei Stunden ohne Essen aus, schaffen es nachts aber locker dreimal so lange? Der Grund ist das Hormon Leptin. Es wird beim Schlafen vom Fettgewebe abgegeben und signalisiert dem Gehirn ein Sättigungsgefühl. Mehr noch: Es sendet zudem die Botschaft, Energie aus Speichern wie Körperfett zu gewinnen. Heißt das, wer abnehmen will, muss einfach länger schlafen? Ganz so einfach ist es leider nicht. Belegt ist bisher nur der Umkehrschluss: Wer weniger schläft, neigt dazu, mehr zu essen und entsprechend an Gewicht zuzulegen.

Schlafbrille

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Was genau drinnen los ist, können Zulley und seine Kollegen dank der Möglichkeit, Gehirnaktivitäten elektronisch zu messen, inzwischen sehr gut beschreiben. „Jeder Mensch durchschläft mehrere Phasen: die sogenannte REM-Phase (Rapid Eye Movement), die meist mit lebhaften Träumen verbunden ist, sowie vier sogenannte Non-REM-Schlafphasen, vom leichten Schlaf bis zum Tiefschlaf“, erklärt Zulley. Pro Nacht wiederholt sich die Abfolge aller Phasen etwa vier bis fünf Mal, wobei in der ersten Hälfte bis drei Uhr morgens die Tiefschlaf- und in der zweiten Hälfte die Traumschlafphasen überwiegen.

Beim Schlafen kommt es nicht auf die Menge an, sondern auf die Qualität.

Qualität geht vor Quantität
Auch einer Antwort auf die Frage, warum wir überhaupt schlafen, kommen Wissenschaftler mehr und mehr auf die Spur. Klar: Wir sparen Energie – rund zehn Prozent im Vergleich zum Wachzustand, etwa weil die Muskeln erschlaffen und der Puls langsamer wird. Doch das allein ist noch kein hinreichender Grund. Hinzu kommen bestimmte Stoffwechselvorgänge, die nur im Schlaf ablaufen. „Es werden Hormone ausgeschüttet, die die Zellregeneration und die Wundheilung fördern“, sagt Zulley. Auch das Immunsystem könne sich nur im Tiefschlaf regenerieren, so der Experte. In den frühen Morgenstunden wiederum wird vermehrt das Hormon Cortisol gebildet, das weitere Stoffwechselvorgänge aktiviert und so dem Körper energiereiche Verbindungen zur Verfügung stellt.

„Zu wenig Schlaf kann krank, dumm und dick machen“, zählt Zulley die Folgen von Schlafmangel bewusst plakativ auf. Dabei ist allerdings nicht die Dauer des Schlafs entscheidend, sondern seine Qualität. Sieben Stunden seien ein guter Anhaltspunkt. Besser sei es aber, nach Gefühl zu urteilen, rät Zulley. „Man ist ausgeschlafen, wenn man sich am Tag überwiegend fit und erholt fühlt. Das ist wie beim Essen, da kommt es auch nicht auf die Menge an, sondern auf den Kaloriengehalt. Erholsamer Schlaf sollte genügend Tiefschlafphasen enthalten.“ Nur dann passieren nachts all jene Dinge, die zwar ganz unbemerkt ablaufen, aber doch so wichtig sind für Leistungsfähigkeit und Wohlbefinden.

Buchtipps

Die kleine Schlafschule

Für nutzlos und unproduktiv wird Schlaf oft gehalten, für „verschlafene“ Zeit eben. Doch er ist lebenswichtig und unerlässlich für jede menschliche Leistung. Doch vieles kann ihn stören, etwa Lärm, Schmerzen, Grübeln – oder ein Leben gegen die biologischen Rhythmen. Schlafgestörte können ein Lied davon singen. Wer richtig reagieren will, dem hilft die Schlafschule – mit fundiertem Hintergrundwissen, aktuellen wissenschaftlichen Erkenntnissen und praktischen Tipps.

Jürgen Zulley, Barbara Knab
Mabuse-Verlag, Frankfurt, 2015; € 14,95 [D]
ISBN 978-3-8632-1284-1

Schlafen Sie gut!

Kneginja Richter leitet die Schlafambulanz an der Uniklinik Nürnberg. In ihrem Ratgeber zeigt sie Betroffenen Wege aus ihrer Schlaflosigkeit: Entspannungstechniken, schlaffördernde Lebensmittel und sogar ein bewusster Schlafentzug können helfen.

Prof. Dr. med. Kneginja Richter
TRIAS Verlag, Stuttgart, 2015; € 17,99 [D]
ISBN 978-3-8304-8225-3
ISBN ePub 978-3-8304-8227-7

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