Sport im Alltag

Es ist gar nicht so einfach, Sport in den ohnehin vollen Alltag zu integrieren. Einer der effektivsten Tricks ist, aufs Fahrrad umzusteigen.

Ihre Frage:

"Neben der Arbeit habe ich nur Zeit für das Nötigste. Wie schaffe ich es trotzdem, Sport in den vollen Alltag zu integrieren?"

 

Im Juli haben Sie für die Frage an den IKK-Gesundheitsexperten Frank Hahn gestimmt. Das ist seine Antwort:

Gut organisiert gelingt der Spagat

Die einfachste Antwort auf diese Frage ist wahrscheinlich auch die unbefriedigendste: Selbstdisziplin. Und zwar nicht nur in Bezug auf das Bewegungspensum, das nötig ist, um gesund zu bleiben, sondern auch in Bezug auf die Arbeit. Denn es fällt den meisten tatsächlich ebenso schwer, pünktlich Feierabend zu machen, wie die Überwindung des inneren Schweinehunds in Sachen Sport.

IKK-Gesundheitsexperte Frank Hahn bringt mehr Bewegung ins Leben der Versicherten.

IKK-Gesundheitsexperte Frank Hahn bringt mehr Bewegung ins Leben der Versicherten.

Dabei trägt auch ein fitter Körper zur Leistungsfähigkeit im Job bei. Da sollte der Chef durchaus Verständnis für die Ertüchtigung des Mitarbeiters haben und diesen im besten Fall sogar fördern. Manche Unternehmen bieten Kurse zu günstigen Konditionen an oder unterstützen eine Laufgruppe unter Kollegen

Planung hilft
Wer ein Trainingsziel verfolgt, sollte darauf achten, dass der Sport nicht zu zusätzlichem Stress neben dem Vollzeit-Job führt. Dennoch sind drei bis vier Bewegungseinheiten in der Woche der Maßstab, wenn man fit bleiben oder werden möchte. Um unter der Woche den Druck aus dem Vorhaben zu nehmen, können zwei Einheiten ja schon mal auf das Wochenende gelegt werden – etwa freitagabends und sonntags.

Die ideale Pause

Zwischen dem Training soll immer eine Erholungsphase von einem Tag liegen. Denn der Trainingseffekt entsteht durch den regelmäßigen Wechsel von Belastung und Erholung – ist die Pause zu groß, verpufft dieser Effekt. Damit zu große Unterbrechungen gar nicht erst entstehen, hilft es, sich Sporttermine in den beruflichen Kalender als Privattermin einzutragen und ihn zu verteidigen. Vor allem gegen den eigenen inneren Schweinehund („Wenn ich noch eine Stunde länger arbeite, schaffe ich es ja gar nicht mehr zum Sport zu gehen.“). Wenn sich erst einmal eine Gewöhnung eingestellt hat, ist das schon meist gar nicht mehr nötig.

Check beim Arzt für Anfänger.

Nicht übertreiben

Ganz wichtig: Wer vom Couchpotatoe zum Spitzensportler werden will, sollte es langsam angehen. Gerade über 40-Jährige sollten behutsam starten und zuvor noch einen Check beim Arzt machen. Anfänger werden mit schnellen Erfolgen belohnt. Ganz im Gegensatz zu Spitzensportlern, die sich mehrfach am Tag schinden müssen, um ihre Leistung noch zu steigern. Als Start ist etwa Walking geeignet. 20 Minuten genügen schon. Irgendwann kann die Bewegung dann in Joggen mit Gehpausen dazwischen übergehen. Später wird die gesamte Trainingsstrecke dann joggend zurückgelegt.

Muskelkater ist ein Warnsignal.

Der Körper gibt eine zuverlässige Rückmeldung, wenn die Intensität zu hoch war. Wer Muskelkater hat, sollte bei der nächsten Einheit einen Gang zurückschalten. Egal ob beim Ausdauer- oder Krafttraining, auf die Atmung kommt es an: Sportler sollten sich dabei stets nebenher unterhalten können, um so den Puls nicht ans Limit zu treiben. Die Faustregel für die maximale Pulsfrequenz lautet: 180 - Lebensalter (z. B. 180-37 = 143)

Wenn Sport unmöglich ist

Wer gar keine Chance sieht, im Alltag Sport zu treiben, sollte zumindest versuchen, sein Verhalten zu ändern, um in Bewegung zu bleiben. Diese Tricks können unter anderem dabei helfen:

  • Auf dem Weg zur Arbeit oder dem Heimweg früher aus der Bahn aussteigen und die letzte(n)
    Station(en) zu Fuß gehen.
     
  • Den Arbeitsweg mit dem Fahrrad bewältigen. Morgens bringt das zusätzlich den Kreislauf in Schwung und abends kann der Stress des Tages weggestrampelt werden.
     
  • Statt dem Aufzug lieber die Treppe nehmen.
     
  • Statt zum Telefonhörer zu greifen, die Kollegen persönlich besuchen – vor allem in großen Unternehmen sorgt das für Bewegung.
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