Sportlich mit Babybauch

Sport sollte zu einer normalen Schwangerschaft unbedingt dazugehören. Yoga eignet sich zum Beispiel besonders gut, um in Bewegung zu bleiben.

Sportlich im Doppelpack

Schwangerschaft bedeutet heute nur in Ausnahmefällen Schonzeit. Werdende Mütter können viel mehr unternehmen, als ihnen noch vor einigen Jahren empfohlen wurde. Experten raten sogar zu gemäßigtem Sport, während das Kind im Bauch wächst. Aber es gibt auch klare Tabus.

Rundherum ein Kokon aus Wasser, eine Tasche aus kräftigen Muskeln, vielleicht noch ein bisschen Speck: Babys wohnen in Mamas Bauch im perfekten Airbag. Gerät die Mutter in Bewegung, dann bekommen sie das als stark abgedämpftes Schaukeln mit – und genießen es wahrscheinlich ungefähr so wie später die Spazierfahrten im kuschligen Kinderwagen. „Sport sollte zu einer normalen Schwangerschaft unbedingt dazugehören“, sagt Marion Sulprizio, Mitbegründerin des Arbeitskreises „Sport und Schwangerschaft“ an der Deutschen Sporthochschule Köln: „Trainierende Mütter entwickeln weniger Beschwerden wie Krampfadern oder Rückenschmerzen. Und sie haben seltener Komplikationen wie Bluthochdruck oder Schwangerschaftsdiabetes.“

Muskulatur engt nicht ein
Vor allem in den USA beobachten Forscher seit einigen Jahren sehr genau, wie Sport den Verlauf der Schwangerschaft verändert − und räumen mit vielen Vorurteilen über bewegungsfreudige Rabenmütter auf. So nimmt eine kräftige Rumpfmuskulatur dem Kind keineswegs den Platz in der Gebärmutter und stemmt sich ihm auch nicht auf dem Weg nach draußen entgegen. Im Gegenteil: Trainierte Frauen haben seltener übergroße Babys, sodass sie ihren Nachwuchs im Mittel schneller, unkomplizierter und mit weniger Schmerzen zur Welt bringen.

Sport für einen freundlichen Start
Die Kinder profitieren nachhaltig von ihren aktiven Müttern: Sie scheinen motorisch reifer auf die Welt zu kommen und starten mit besserer räumlicher Wahrnehmung. Sie haben einen freundlicheren Start ins Leben, weil Sport die Stimmung ihrer Erzeugerin hebt. Und ihnen bleiben sogar lebenslange Andenken an das Training der Mutter: So sinkt ihr Risiko, an Diabetes zu erkranken oder übergewichtig zu werden, mit der Menge an Sport, die sich Mama während der neun Monate im Bauch gönnte. Messbar sind die Effekte ab einer Bewegungsdosis von täglich 30 Minuten.

Wer aus dem Leistungssport kommt, ist zu ehrgeizig mit sich.
Sport in der Schwangerschaft

Gerade im letzten Drittel der Schwangerschaft bietet sich Schwimmen als Sport an.

© becon/E+/Getty Images

 

 

 

Sulprizios Team berät Schwangere in sportlichen Fragen. Nach ihren Erfahrungen gibt es grundsätzlich zwei Herangehensweisen an die Schwangerschaft – die aus gesundheitlicher Sicht beide korrigiert werden müssen. „Freizeitsportlerinnen sind eher zu vorsichtig mit Bewegung, sobald sie schwanger sind – und wer aus dem Leistungssport kommt, ist zu ehrgeizig mit sich.“ Denn die Forschung zeigt auch deutlich, welche Risiken mit Sport in der Schwangerschaft verbunden sein können: Die körperlichen Veränderungen führen bei der Schwangeren zu einer deutlich verringerten Lungenkapazität, und das verändert beim Sport so ziemlich alles.

Zu intensives Training vermeiden
Denn im sogenannten anaeroben Bereich – also dann, wenn es anstrengend wird, wenn man nicht mehr normal sprechen kann und die Muskeln zur Energiegewinnung Milchsäure produzieren – übernimmt die Lunge über die schneller werdende Atmung die Rolle eines Entgifters. In der Schwangerschaft ist das allerdings nur sehr eingeschränkt möglich. Zu intensives Training kann dann zu ernsthaften Schäden bei Mutter und Kind führen. „Schwangere sollten nicht mehr als eine Stunde am Tag und nur im aeroben Bereich trainieren, immer so, dass sie sich dabei noch gut unterhalten können“, sagt Sulprizio. „Intervalltraining ist also tabu. Am besten ist es, eine Ausdauersportart, mit der man sich gut auskennt, ein bisschen milder fortzusetzen.“

Tabu: Risikosportarten
Für Frauen bis 29 Jahre liegt die ideale Herzfrequenzzone beim Training bei 140 bis 155 Schlägen pro Minute. Mütter über 30 sollten ihren Puls nicht höher als 145, Mütter über 40 nicht höher als 140 steigen lassen. Auch wegen des veränderten Stoffwechsels sind alle Sportarten tabu, die mit veränderten Sauerstoffgehalten der Luft einhergehen. Kritisch ist Bergsteigen über 2.500 Meter oder Tauchen. Auch Sport mit Verletzungsrisiko: Ein Sturz beim Skifahren, Pferdehuf im Bauch, Gegnerkontakt beim Taekwondo oder Handball – all das kann die Schwangerschaft abrupt beenden.

Man muss nur hinhören.

Frau merkt, was der Körper verträgt
Interessanterweise treiben auch bewegungsaffine Mütter in den ersten Wochen der Schwangerschaft eher keinen Sport. Vielen ist zu oft übel oder sie sind zu müde. Zufall? In den ersten 18 Wochen scheinen die Kinder im Bauch besonders anfällig für Störungen durch übergroße körperliche Belastungen ihrer Mütter zu sein. So können in dieser Zeit exzessive Saunagänge Fehlbildungen am Neuralrohr begünstigen. Es gibt auch Hinweise, dass zu starke Trainingsbelastung in dieser Zeit Fehlgeburten auslöst. Sulprizio: „Eigentlich merkt man gut, was der Körper verträgt und wann er Nein sagt. Man muss nur hinhören.“

Marion Sulprizio ist Expertin an der Deutschen Sporthochschule in Köln.

Die Expertin

Marion Sulprizio ist Psychologin und Motivationsspezialistin. An der Deutschen Sporthochschule hilft sie vor allem jungen Talenten, die hohen Anforderungen im Leistungssport zu meistern.

© privat

Bewegungsfahrplan für die Schwangerschaft

1. bis 12. Woche

Ruhig mal die Beine hochlegen und ausruhen. Müdigkeit und Übelkeit verhindern bei vielen Frauen große Aktivitäten. Zu viel Hitze kann in dieser Phase dem Kind schaden. Also bei Bewegung auf luftige Kleidung und ausreichend Getränke achten, Saunen und Whirlpools vermeiden. Jetzt sind ruhige Sportarten an der frischen Luft wie Yoga, Pilates oder Tai-Chi günstig.

13. bis 26. Woche

Die ideale Zeit, um sich eifrig zu bewegen. Zwar ist noch bis zur 18. Woche besonders strikte Vorsicht beim Training geboten: die Belastung nicht übertreiben. Aber die meisten Schwangeren fühlen sich jetzt ganz hervorragend, haben sich an ihren veränderten Körperschwerpunkt gewöhnt und können die Zeit zu zweit mit zahlreichen Aktivitäten genießen. Das kann für erfahrene Läuferinnen auch Joggen sein, solange der Puls im aeroben Bereich und der Beckenboden angespannt bleibt.

27. bis 39. Woche

Schwanger zu sein ist jetzt richtig anstrengend. Die Luft wird immer knapper. Treppensteigen ist schon eine Herausforderung. Dann eben genau das als tägliche Bewegungseinheit einplanen! Oder gemächlich spazieren gehen. Beim Schwimmen ist das zusätzliche Gewicht fast verschwunden – der ideale Sport für den Endspurt. Bewegen, so gut es eben geht, heißt jetzt die Devise. Wer dranbleibt, verhindert, dass das Kind zu groß für den Ausgang wird.

No-Go

Wichtig: Belastung der geraden Bauchmuskeln vermeiden. Sit-ups sind tabu, seitliches Bauchtraining ist hingegen behutsam möglich.

Check – der Nachwuchs kann kommen!

Mit diesen Listen sind Sie auf alles Wichtige rund um Schwangerschaft, Geburt und die Zeit danach vorbereitet. Einfach herunterladen und „abhaken“!

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