Seniorenteller

Im Alter stellt sich der Körper um. Mit der richtigen Ernährung bleiben Rentner trotzdem fit.

Einmal den Seniorenteller, bitte!

Schon zum Ende der Pubertät beginnt der Körper zu altern. Deutlich bemerkbar macht sich dieser Prozess für gewöhnlich ab dem 60. Lebensjahr: Der Stoffwechsel verlangsamt sich. Zeit, sich der neuen Lebensphase anzupassen. 

 

Im groben Durchschnitt sinkt der tägliche Energiebedarf von Senioren bei Frauen mit der Zeit um ungefähr 300, bei Männern um 400 Kilokalorien. „Das entspricht in etwa einer Scheibe Brot mit Käse und einem Glas Orangensaft oder einer Handvoll Erdnüsse und einem Glas Bier“, sagt Ernährungswissenschaftlerin Josefine Oberst vom Freisinger Kompetenzzentrum für Ernährung. Das klingt erst einmal nach nicht so viel – aber auf diese Kalorienmenge Tag für Tag zu verzichten, kann zur Herausforderung werden.

 

Nährstoffbedarf bleibt konstant

 

Vor allem, wenn bisherige Alltagsmuster beibehalten werden. Nicht selten nehmen Menschen ab 65 Jahren zu, weiß Oberst. Der Grund: „Im Alter reduzieren die wenigsten Senioren ihre Mahlzeiten. Viele essen auch aus Gewohnheit, nicht nur aus Appetit.“ Letzterer verringere sich erst in deutlich höherem Alter. „Der Renteneintritt ist ein guter Anlass, die Lebensumstände an die neuen Rahmenbedingungen anzupassen“, sagt Oberst.

Viele essen aus Gewohnheit.

Ernährungsempfehlungen werden verbindlicher

Dazu könne gehören, abends schwere Mahlzeiten und süße wie salzige Snacks vor dem Fernseher zu meiden. Idealerweise verteilt sich die Energiezufuhr gleichmäßig über den Tag. „Aber das ist individuell und hängt auch von der Aktivität ab.“ Der Nährstoffbedarf ändere sich zwischen 60 und 75 Jahren im Vergleich zu vorher nicht, laut Oberst gelten für Senioren dieselben Ernährungsempfehlungen wie für alle anderen gesunden Menschen – nur verbindlicher, weil sie weniger ausgleichen können.

Im Alter hat man weniger Durst

Ungemein wichtig: mindestens 1,5 Liter am Tag trinken. Dazu zählen auch bis zu drei Tassen Kaffee und Tee. „Im Alter nimmt das Durstgefühl ab, der Wassergehalt im Körper sinkt von 60 auf 40 Prozent, und die Nieren scheiden mehr Wasser aus“, begründet Oberst die Empfehlung. Vermehrte Toilettengänge sollten der Gesundheit zuliebe in Kauf genommen werden, denn ein Flüssigkeitsmangel kann zu Verwirrtheitszuständen führen.

Tipps zur ausgewogenen Ernährung

 

  • Um ausreichend Nährstoffe aufnehmen zu können, werden fünf Portionen Obst und Gemüse am Tag empfohlen. Eine Portion entspricht etwa einer Hand voll.
     
  • Produkte aus Vollkorn sind gesünder als solche aus Weißmehl. Können Sie Brot mit ganzen Körnern schlecht kauen oder verdauen, fragen Sie nach fein vermahlenen oder Schrotbrot-Sorten.
     
  • Verringern Sie den Konsum tierischer Produkte: drei Portionen Milchprodukte, eine Portion Fisch, Fleisch oder Ei pro Tag.
     
  • Halten Sie Ihren Salzkonsum möglichst niedrig. Meiden Sie Fertigprodukte, Salzknabbereien und große Mengen Wurstwaren.
     
  • Knabbern Sie täglich ein paar Wal- oder Haselnüsse. Sie haben viele Nährstoffe. Allerdings enthalten sie auch viel Fett, deshalb sollten es nicht mehr als 15 Gramm pro Tag sein.
     
  • Bereiten Sie Ihr Essen möglichst frisch zu und geben Sie ihm mit Gewürzen und Kräutern Geschmack. Frische Kräuter sind zusätzliche Nährstofflieferanten.
     
  • Bei empfindlicher Verdauung: Meiden Sie abends scharfe Speisen sowie Rohkost.
     
  • Bevorzugen Sie ungesüßte Getränke wie Kräuter- und Früchtetees gegenüber Limo & Co. Letztere sowie Alkoholhaltiges haben sehr viele Kalorien.
     
  • Nehmen Sie eigenständig keine Nahrungsergänzungsmittel ein. Vermuten Sie einen Nährstoffmangel, sprechen Sie erst mit Ihrem Arzt
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