„In Bewegung kommen. Jetzt!“

Wer abnehmen will, sollte Ausdauer- und Muskeltraining kombinieren. Und Spaß an der Bewegung haben!

Die Leser von aktiv+gesund haben sich in der vergangenen Ausgabe für folgende Frage an die IKK-Gesundheitsexperten entschieden:

 

„Welcher Sport hilft mir, Kalorien, die durch Süßigkeiten aufgenommen werden, am schnellsten abzubauen?“

„In Bewegung kommen. Jetzt!“

IKK-Gesundheitsexperte Björn Stark ist Ihr Ansprechpartner für alle Fragen rund um Fitness, Sport und Bewegung – und rät Abnehmwilligen zu mehr als nur einer Sportart.

„Meine Empfehlung ist eine Kombination aus Ausdauer- und Muskelaufbautraining. Als Ausdauertraining würde ich nicht zwangsweise Laufen beziehungsweise Joggen wählen. Gerade Laufanfänger schreckt das ab, da sie es schon häufiger probiert und als zu anstrengend empfunden haben. Alternativen sind Walking, Nordic Walking, Schwimmen und Radfahren. Beim klassischen Ausdauertraining wird zur Energiebereitstellung neben Kohlehydraten auch viel Fett zur Energiebereitstellung genutzt.

Laufen ohne Schnaufen

Das Allerwichtigste ist es aus meiner Sicht, eine Bewegungsform zu nutzen, die einem auch persönlich Spaß macht. Nur ein regelmäßiges Training bringt nachhaltige Effekte und nur das, was mir Spaß macht, mache ich auch lange. Und trainierte Menschen greifen schneller und effektiver auf die Fette bei der Energiebereitstellung zurück.

Das Foto zeigt IKK-Gesundheitsexperte Björn Stark

IKK-Gesundheitsexperte Björn Stark

© Werbefotografie Weiss

Bei der Belastungssteuerung sollten Abnehmwillige darauf achten, dass die Intensität nicht zu hoch ist, wenn sie ein rein gesundheitsorientiertes Ausdauertraining zur Gewichtsreduktion durchführen. Zum Einstieg kann man die Belastung durchaus mit dem bereits sehr alten Spruch ‚Laufen ohne Schnaufen‘ steuern, trainiert werden sollte zwei- bis dreimal pro Woche. Das Krafttraining als Begleitmaßnahme hat einen großen Vorteil: Es erhöht die Muskelmasse und damit auch den Grundumsatz. Es wird dann also auch im Ruhezustand mehr Energie umgesetzt.

Manchmal ist es an der Stelle insofern problematisch im Sinne einer Gewichtsreduktion, als dass zwar Fett abgebaut wird, aber natürlich Muskelmasse aufgebaut. Das kann zu einem gleichbleibenden (oder steigenden) Gewicht führen bei einer deutlich verbesserten Verteilung von Fett zu Muskulatur. Das ist gut, man sieht es aber auf der Waage nicht.

Einfach ist manchmal besser

Auch beim Krafttraining empfehle ich, erst einmal mit einfachen Übungen zu starten. Beim Treppenlaufen beispielsweise nur jede zweite Stufe nehmen, Kniebeugen (kann man morgens beim Zähneputzen machen), Liegestütz an der Wand oder am Schreibtisch. Mit solchen Übungen, einfach in den Alltag eingebaut, beanspruchen wir große Muskelgruppen beziehungsweise -ketten. Auch beim Krafttraining ist nur das regelmäßige Trainieren sinnvoll, es sollte zwei- bis dreimal pro Woche sein.

Wichtig: Wasser, Wasser, Wasser!

Natürlich lässt sich der Effekt durch eine bewusste Ernährung und durch das richtige Trinkverhalten optimieren. Auch hier gilt: Einfach ist manchmal besser. Wasser ist im ersten Schritt ausreichend. Teure Pulsuhren und Fitnessstudios sind bei gesunden Menschen, die lediglich (etwas) Gewicht reduzieren wollen, nicht unbedingt notwendig.

Das Allerwichtigste ist es, in Bewegung zu kommen. Jetzt! Nicht übernächste Woche.“

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